مشخصاتت و هدفت را وارد کن تا ببینی روزانه چقدر پروتئین، کربوهیدرات و چربی نیاز داری. تقسیم درست ماکروها، کلید حفظ عضله در کاهش وزن است.
این تقسیمبندی یک نقطهی شروع استاندارد است و میتوانی بر اساس نتیجه و سلیقهات تنظیمش کنی. نیاز واقعی هر فرد متفاوت است. این نتیجه جایگزین مشاورهی تغذیه نیست.
وقتی صحبت از رژیم میشود، بیشتر آدمها فقط به کالری فکر میکنند. اما کالری همهی ماجرا نیست. اینکه آن کالری از کجا میآید هم اهمیت دارد. درشتمغذیها یا همان ماکروها سه دستهاند: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. هر کدام نقش متفاوتی در بدن دارند و تقسیم درستشان میتواند تفاوت بزرگی در نتیجهی رژیمت بسازد، مخصوصاً در حفظ عضله.
پروتئین ستون اصلی هر رژیم موفقی است. برای افراد فعال و در حال کاهش وزن، معمولاً حدود ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشود. دلیلش ساده است: وقتی در کسری کالری هستی، پروتئین کافی کمک میکند وزنی که از دست میدهی بیشتر چربی باشد تا عضله. منابع خوب پروتئین شامل تخممرغ، مرغ، ماهی، گوشت کمچرب، حبوبات و لبنیات است.
روزهداری متناوب زمان غذا خوردن را محدود میکند، اما اینکه در بازهی غذا چه ماکروهایی میخوری همچنان مهم است. رساندن پروتئین کافی در بازهی محدودتر غذا گاهی چالش است، پس بهتر است وعدههایت را حول پروتئین بچینی. مقالهی در بازهی غذا چه بخوریم؟ در این زمینه کمکت میکند. برای دانستن کالری پایه هم میتوانی از ماشینحساب TDEE استفاده کنی. اپ فستو هم با کالریشمار، پیگیری روزانهی ماکروها را ساده میکند.