خانه › محاسبه درصد چربی بدن
با چند اندازهگیری ساده و فرمول نیروی دریایی آمریکا، درصد چربی بدنت را تخمین بزن. این شاخص از BMI واقعبینانهتر است چون مستقیم به ترکیب بدنت نگاه میکند.
فرمول نیروی دریایی یک تخمین است و دقتش به دقت اندازهگیری دور کمر، گردن و باسن بستگی دارد. برای اندازهگیری دقیقتر چربی بدن، روشهایی مثل کالیپر یا دستگاههای تخصصی وجود دارند. این نتیجه جایگزین مشاورهی پزشکی نیست.
درصد چربی بدن نشان میدهد که چند درصد از کل وزن تو را چربی تشکیل میدهد و باقی آن را عضله، استخوان، آب و اندامها. این عدد، برخلاف وزن خالی روی ترازو، به تو میگوید بدنت واقعاً از چه ساخته شده است. دو نفر با وزن یکسان میتوانند درصد چربی کاملاً متفاوتی داشته باشند؛ یکی عضلانی و خوشفرم و دیگری با چربی بالا. به همین خاطر، درصد چربی برای خیلیها معیار مفیدتری از وزن تنها است.
روشهای دقیق سنجش چربی بدن معمولاً به دستگاه نیاز دارند، اما فرمول نیروی دریایی آمریکا (US Navy) راهی ساده و در دسترس ارائه میدهد که فقط با یک متر خیاطی قابل انجام است. این فرمول بر اساس اندازههای دور بدن کار میکند:
دلیل تفاوت این است که الگوی توزیع چربی در بدن زنان و مردان متفاوت است، و دور باسن در خانمها به دقت تخمین کمک میکند. برای اندازهگیری درست، متر را بدون فشار و موازی با زمین نگه دار.
| سطح | مردان | زنان |
|---|---|---|
| ضروری | ۲ تا ۵٪ | ۱۰ تا ۱۳٪ |
| ورزشکار | ۶ تا ۱۳٪ | ۱۴ تا ۲۰٪ |
| خوشفرم | ۱۴ تا ۱۷٪ | ۲۱ تا ۲۴٪ |
| متوسط (قابلقبول) | ۱۸ تا ۲۴٪ | ۲۵ تا ۳۱٪ |
| چاقی | ۲۵٪ به بالا | ۳۲٪ به بالا |
بزرگترین ضعف BMI این است که نمیتواند بین چربی و عضله تمایز قائل شود. یک ورزشکار عضلانی ممکن است طبق BMI «اضافهوزن» محسوب شود، در حالی که چربی بدنش کاملاً سالم است. درصد چربی این مشکل را ندارد چون مستقیماً ترکیب بدن را میسنجد. به همین دلیل، اگر هدفت تناسب اندام و خوشفرمی است، درصد چربی معیار بهتری برای دنبال کردن پیشرفت توست.
کاهش درصد چربی به دو چیز برمیگردد: کسری کالری ملایم برای آب کردن چربی، و تمرین قدرتی برای حفظ عضله. اگر فقط وزن کم کنی بدون اینکه عضله را حفظ کنی، ممکن است درصد چربیات آنقدر که میخواهی پایین نیاید. روزهداری متناوب با کمک به کنترل کالری، میتواند بخشی از این مسیر باشد. اپلیکیشن فستو هم با کالریشمار و تایمر فست، اجرای این برنامه را ساده میکند. برای دیدن وزن تناسب اندام و سایر شاخصها هم میتوانی از ماشینحساب جامع استفاده کنی.