خانه › محاسبه کالری روزانه
ببین برای حفظ وزن فعلی روزانه چند کالری نیاز داری و برای کاهش وزن چقدر باید بخوری. این عدد، پایهی هر رژیم موفقی است.
این اعداد تخمینی هستند و بر پایهی فرمولهای استاندارد محاسبه میشوند. نیاز واقعی هر فرد میتواند متفاوت باشد؛ بهتر است نتیجه را بهعنوان نقطهی شروع ببینی و بعد از چند هفته بر اساس روند وزنت تنظیمش کنی. این نتیجه جایگزین مشاورهی تغذیه نیست.
TDEE کوتاهشدهی Total Daily Energy Expenditure یا کل انرژی مصرفی روزانه است. این عدد نشان میدهد بدن تو در یک روز کامل، با احتساب همهچیز، چند کالری میسوزاند؛ از متابولیسم پایه گرفته تا راه رفتن، کار کردن، ورزش و حتی هضم غذا. به زبان ساده، TDEE همان مقدار کالریای است که اگر دقیقاً همانقدر بخوری، وزنت ثابت میماند. بخوری بیشتر، اضافه میکنی؛ کمتر بخوری، کم میکنی.
محاسبهی TDEE دو مرحله دارد. اول متابولیسم پایه (BMR) با فرمول میفلین‑سنتجئور حساب میشود، یعنی کالریای که بدنت در حالت استراحت میسوزاند. بعد این عدد در یک «ضریب فعالیت» ضرب میشود که به میزان تحرک روزانهات بستگی دارد. هرچه فعالتر باشی، ضریب بزرگتر و TDEE بالاتر است.
| سطح فعالیت | ضریب |
|---|---|
| کمتحرک (بدون ورزش) | ۱٫۲ |
| فعالیت سبک (۱ تا ۳ روز) | ۱٫۳۷۵ |
| فعالیت متوسط (۳ تا ۵ روز) | ۱٫۵۵ |
| فعالیت زیاد (۶ تا ۷ روز) | ۱٫۷۲۵ |
| خیلی زیاد (کار بدنی سنگین) | ۱٫۹ |
اینجا همانجایی است که TDEE واقعاً به کار میآید. برای کاهش وزن باید کمی کمتر از TDEE کالری دریافت کنی تا بدن مجبور شود کمبود انرژی را از چربی ذخیرهشده جبران کند. یک کسری حدود ۵۰۰ کالری در روز معمولاً به کاهش حدود نیم کیلو در هفته منجر میشود که سرعتی سالم و پایدار است. کسری خیلی شدید ممکن است در کوتاهمدت سریعتر باشد، اما اغلب به پرخوری جبرانی و رها کردن رژیم ختم میشود.
دانستن TDEE یک طرف ماجراست؛ ماندن زیر آن عدد، طرف سختترش. اینجاست که روزهداری متناوب کمک میکند. وقتی بازهی غذا خوردنت محدود میشود، بهطور طبیعی فرصت کمتری برای پرخوری و میانوعدههای بیحساب داری، و ماندن در کسری کالری سادهتر میشود. اپلیکیشن فستو با کالریشمار غذای ایرانی و تایمر فست، دقیقاً همین کار را برایت روان میکند. برای دیدن تصویر کامل بدنت هم میتوانی از ماشینحساب جامع استفاده کنی.